Marcelo Palacios
Médico. Profesor de la Escuela Internacional de Sofrología Médica
Durante el prolongado tiempo de confinamiento en nuestras casas a causa de la pandemia del coronavirus, el estado de ánimo personal puede pasar por altibajos. Aunque ocupemos las horas con las tareas rutinarias y con la lectura, la música, la gimnasia y ejercicio físico, deberes escolares y otras actividades, diversiones o juegos, el aislamiento en el recinto cerrado y a veces reducido del domicilio puede causar un efecto perturbador de las emociones, confusión, abatimiento, temor. Las circunstancias y conductas de cada persona son muy distintas ─bien sea porque vivimos solos, o en familia, los abuelos o los padres y los vivaces niños, o todos juntos─, y en algún momento la convivencia se pueda alterar y hasta ser más o menos tensa o conflictiva.
Les sugiero que realicen unos ejercicios de relajación (técnica de sofronización simple), que en algunas personas pueden ser beneficiosos, favoreciendo la distensión mental y el autocontrol, y haciendo que este aislamiento forzoso sea lo menos pesado y lo más llevadero posible para nuestro equilibrio anímico y nuestras relaciones.
La técnica se basa en el principio de repetición, para ir modulando la mente y nuestro proceso consciente, conocer nuestro esquema corporal y el mundo interior, combatir el estrés y facilitar cotas de felicidad. Dura unos diez minutos y pueden realizarla personas jóvenes, adultas y mayores, siempre que no padezcan un problema mental o precisen asistencia psicológica, que eso compete a especialistas. Al principio ha de hacerse en un lugar tranquilo, pero con la práctica comprobarán que los ruidos ya no nos molestan. Y pueden realizarla en grupo, varias personas a la vez.
La consciencia normal tiene varios niveles, el de vigilia, cuando estamos despiertos, el del sueño, y otros. Pues bien, con esta técnica de relajación por medio de la palabra sosegada y pausada llevamos la mente a un nivel cercano al sueño (nivel sofroliminal), y allí, relajados, meditamos sobre aspectos positivos de nuestra vida. Durante la meditación es útil recordar un una imagen o deseo, por ejemplo el mar, un monte, la infancia, un viaje etc., y relajados, los retenemos durante tres o cuatro minutos.
Comenzamos el ejercicio de relajación del modo que se indica en el AUDIO (pinche aquí para escucharlo) sin cambiar la postura ni abrir los ojos.
(Dibujo de A. Menéndez y fotos de años atrás de deportistas del Real Grupo de Cultura Covadonga. Con mi agradecimiento)
Voy a realizar una sesión de RELAJACIÓN SOFROLÓGICA guiado por LA PALABRA SUAVE Y PAUSADA y el pensamiento para llegar a un nivel de consciencia al borde del sueño en el que meditar y beneficiarme.
ME SIENTO EN UNA SILLA o un sillón con los antebrazos sobre el reposabrazos o las manos sobre los muslos, las piernas algo separadas, la cabeza hacia abajo, la boca entreabierta,
Aflojo lo que me pueda oprimir, como el cinturón. CIERRO LOS OJOS. Voy a relajar el tono muscular y el mental. Mis labios y la boca están relajados, la mandíbula inferior cae blandamente.
Relajo los músculos de la cara, y pienso que así se aflojan y relajan los brazos y las piernas automáticamente. Intento percibir la forma de la cara y la boca, aprendiendo a repasar mi esquema corporal. Me relajo un poco más. Así, perfecto. Relajo los hombros. Un poco más. Eso es.
Cuando relajo los músculos de la cara y los hombros se alivia la tensión de los músculos de la nuca y del cuello. Por ellos pasan las arterias y las venas, y al relajarlos, se facilita la entrada y salida de sangre en mi cerebro. Así se favorece su riego, el oxigeno que le llega favorece sus funciones y me va a beneficiar. Por eso es muy importante aprender a relajar la cara, los hombros y el cuello, para irrigar mejor el cerebro.
Repaso mi esquema corporal, el pecho y la espalda, la cabeza y la cara, las extremidades. Sigo dirigiendo mi relajación. Alivio la tensión de la espalda e intento percibir su forma. Estoy en calma, aprendiendo a relajarme. Para mi bien.
Relajo las paredes del abdomen y respiro suavemente con él. De este modo se eliminan las tensiones del pecho y órganos tan importantes como el corazón y los pulmones pueden realizar bien sus funciones. Respiro libre y profundamente, y percibo la respiración como una sensación armónica y agradable.
Relajo los brazos, los antebrazos, las manos, un poco más, así, un poco más, ahora las extremidades superiores cuelgan placenteramente. Ahora relajo las extremidades inferiores tanto como me sea posible. Primero los muslos, las piernas, los pies, un poco más, así está mucho mejor.
Estoy aprendiendo a relajar todo mi cuerpo y organizar mi mente. Si lo consigo noto una gran sensación de tranquilidad. Relajo algo más el abdomen, percibo mi respiración libre y armoniosa. Me satisface. La respiración adecuada es de la mayor importancia, me lleva a un nivel más profundo de la consciencia, al borde del sueño.
He conseguido un buen nivel de consciencia, lleno de paz y armonía, libre de tensiones, casi indiferente a los estímulos del exterior, al mismo borde del sueño. Procuraré mantenerlo. Al relajarme puse en marcha mecanismos que me ayudan a reorganizar y reestructurar mi equilibrio físico y mental, y protejo así la integridad entre el cuerpo y la mente, cultivo mi personalidad, la enriquezco y la fortalezco. La relajación física y mental se aprenden con la repetición, entrenando metódica y gradualmente. Con ellas elaboro y perfecciono una potente estructura interior que amortigua las tensiones. Al aislarme del mundo exterior me adentro en mi mundo interior, vivo su riqueza, me voy librando de lo que me intranquiliza en la vida real.
Me hallo al mismo borde del sueño, disfruto de la paz y la seguridad conseguidas en ese nivel tranquilo de mi consciencia. Es como si se hubieran ido todas las tensiones y sintiera intensamente mi recuperación y bienestar, sin estrés alguno.
En el nivel al borde el sueño (nivel sofroliminal) busco un recuerdo para meditar. A veces llegan por sí solos. Hago estos ejercicios de relajación para llenar la mente con aires renovados, rechazo lo que no son buenos recuerdos. Me llegan ahora algunos recuerdos en el puerto, el mar en calma, las barcas, el paseo, y estoy a gusto. De mis experiencias felices eligí esas imágenes
Durante dos o tres minutos me concentro sin esfuerzo en ellas. Respiro suavemente. Percibo mi cuerpo como una realidad presente y una grata plenitud. Reafirmo características importantes de mi personalidad: la seguridad en mi mismo, el deseo de armonía psicofísica, mi capacidad de ilusión por las cosas
Después de la relajación lograda me preparo para elevar el tono muscular y sentir la energía de mi todo mi cuerpo y volver al estado de vigilia, despierto, con los ojos cerrados hasta percibir la recuperación total.
Respiro con profundidad varias veces, lleno y vacío los pulmones sintiendo el aire que entra en mi cuerpo como un chorro de vida. Muevo los dedos de las manos y los pies, luego los músculos de la cara, como mascando. Estiro los brazos, luego con más intensidad, flexionando y doblando los codos, los hombros, las rodillas y las caderas. Noto que la musculatura se activa y me llena de energía. Movilizo el tronco con torsiones. Giro la cabeza, percibiendo la recuperación de la musculatura del cuello y la cara. Completamente recuperado, ABRO LOS OJOS.
Permanezco unos momentos evaluando la experiencia vivida, si fue una higiene mental enriquecedora, si me produjo alguna impresión especial, si estoy sereno, a gusto y con sensación de distensión y descanso, de armonía conmigo mismo y con los demás.
Considero que a medida que repita la técnica se irán reforzando esos aspectos positivos y es probable que mi sentido de la realidad objetiva y el comportamiento tomen un giro distinto, reconfortante y comunicativo.
Si desean realizar esta técnica de relajación, escuchen y sigan con atención el monólogo completo de la misma en el AUDIO que acompaño. Cuando ya estemos sentados, nos indica lo que hemos de hacer y cómo. Recordemos que no se aplica en personas con problemas psíquicos. Confío que les sirva. En este caso y si la repetimos, con el tiempo iremos memorizando el texto y podremos hacerla sin necesidad del Audio, hablándonos cada uno a sí mismo en silencio.
Y no lo olviden, sigan con las medidas higiénicas de protección contra el virus y con sus tareas habituales, hagan bloque con la familia, atiéndanse mutuamente, comuníquense por teléfono o móvil con ella o con amigos u otros, distráiganse, seguro que tendrán iniciativas ingeniosas y originales, hagan ejercicio físico, muévanse, paseen por la vivienda. Y piensen que esta reclusión no es definitiva, que pasará la pandemia y volverá la normalidad a nuestras vidas.